(POR ISRAEL STROH)
Investir nesse músculo é crucial para aumentar o poder de fogo de seus membros superiores. Siga o treino abaixo e faça seu muque se destacar por tempo recorde.
Ter o braço forte é bacana – ainda mais no verão, quando ele fica mais exposto. Mas, para deixar essa parte do corpo firme e forte, é preciso estratégia. Muitos malhadores que desejam o braço de titã acabam metendo os pés pelas mãos na hora do treino: focam o bíceps, quando o segredo de um braço parrudo é, na verdade, o tríceps.
Cerca de 2/3 do volume do braço (falando da parte superior dele, acima do cotovelo) vem do tríceps, um músculo com três cabeças. Por isso, se o objetivo é fazer crescer o membro superior, não adianta se matar de treinar o bíceps. Incorreto nesse erro, o resultado nunca será o esperado. “ A maioria das pessoas dá mais importância para a parte de frente do braço, mais vistosa”, confirma Lucyano Cerqueira, personal trainer da Runner Academia, em São Paulo.
Pois é: a chave de sua evolução reside na porte lateral e traseira do braço. É ali que esta nosso protagonista.
FORTALEÇA SEU TRÍCEPS COM OS EXERCICIOS INDICADOS ABAIXO
INICIANTE
Faça o treino de tríceps 1 ou 2 vezes na semana, em dias alternados. Use um peso leve, para o músculo se acostumar com os estímulos. Para cada exercício, realize 3 series de 10 repetições, com descanso de 45 segundos entre as series.
Francês Unilateral
Sentado, segure um halter sobre a cabeça, com o braço esticado e a palma da mão para a frente. Flexione o cotovelo, de modo que sua mão chegue à região da nunca. Estenda o braço.
(SENTADO)Testa com halter
Deitado segure as extremidades de um halter, com os braços esticados e perpendiculares ao tronco, e as palmas virada uma para a outra. Flexione os cotovelos para levar o peso ate a testa. Retorne.
Pulley com barra
Em pé na frente do aparelho pulley, segure a barra, com as palmas para baixo. Com os cotovelos imóveis, puxe o pegador para baixo e para trás ate estender quase totalmente os braços. Retorne ate um pouco mais de 90 graus.
INTERMEDIÁRIO
Faça o treino de tríceps de 2 a 3 vezes na semana, em dias alternados. Use um peso que o desafie, mas com o ual você chegue à ultima repetição de cada série sem fazer careta. Para cada exercício, realize o numero de series e repetições indicado, com descanso de 60 segundos entre as series.
Testa com Barra W
Deitado, segure a barra W acima da cabeça com as mão separadas numa distancia pouco menor que a largura dos ombros e as palmas à frente. Flexione os cotovelos e leve a barra ate a testa. Volte. 3 series de 12.
Testa com halter e na bola
Deitado sobre uma bola suíça, segure as extremidades de um halter, com os braços esticados e para cima. Flexionando os cotovelos, leve o peso até a testa. Retorne. 3 series de 12.
Francês com Halter
Em pé, segure um halter (na horizontal) acima da cabeça, com as duas mãos e o braço estendido. Flexione o cotovelo e leve o peso para trás da nuca. Volte. 3 series de 10.
(COM AS DUAS MÃO JUNTAS)Pulley com corda
Em pé na frente do aparelho pulley, segure uma corda. Com os cotovelos imóveis, puxe-a para baixo e para trás até estender quase totalmente os braços. Retorne. 3 series de 10.
AVANÇADO
Faça o treino de tríceps 2 ou 3 vezes na semana, em dias alternados. Use um peso que o desafie bastante, a ponto de você acabar as series no seu limite, com a força esgotada. Para cada exercício, realize 3 series de 8 repetições, com um descanso de 90 segundos entre as series.
Pulley unilateral
De pé na frente do aparelho pulley, segure o puxador estribo, com o cotovelo flexionado e a palma para cima. Com o cotovelo imóvel, puxe a corda para baixo e para trás ate estender quase totalmente o braço. Retorne.
Testa com barra reta
Deitado, segure a barra reta acima da cabeça com as mãos separadas numa distancia pouco menor que a largura dos ombros e as palmas para frente. Flexione os cotovelos e leve a barra ate a testa. Volte
Coice
Apoie a mão e joelhos esquerdos no banco. Segure um halter com a mão de modo que a parte de cima do braço fique alinhada com o tronco. Levante o antebraço ate deixá-lo paralelo com o solo. Volte.
Paralela
Segure as barras com os braços estendidos, as palmas viradas um para a outra, e tire os pés do chão. Flexione os cotovelos ate que a parte do braço fique paralela ao solo. Suba.
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